A szénhidrátok az egyik legvitatottabb tápanyagok közé tartoznak. Van, aki szerint hízlalnak, van, aki szerint nélkülözhetetlenek, és van, aki teljesen száműzi őket az étrendjéből. A valóság azonban sokkal árnyaltabb: a szénhidrátok nem ellenségek, hanem a tested egyik legfontosabb energiaforrásai — csak tudni kell, melyiket, mikor és mennyit fogyasztani.
Ebben a cikkben megtudod:
A szénhidrát a tested egyik alapvető energiaforrása. A szervezeted glükózzá alakítja, amelyet az agy, az izmok, a sejtek és az idegrendszer használnak fel.
A szénhidrátok három fő csoportba tartoznak:
Gyorsan emelik a vércukrot, gyors energiát adnak, de hamar éhes leszel tőlük.
Ide tartozik: kristálycukor, méz, gyümölcscukor, üdítők, édességek, fehér lisztes péksütemények.
Lassan emelik a vércukrot, tartós energiát adnak.
Ide tartozik: zab, barna rizs, bulgur, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, édesburgonya, burgonya, hüvelyesek.
Nem emelik a vércukrot, nem adnak kalóriát, de javítják az emésztést, csökkentik az éhséget és stabilizálják a vércukrot.
Az agyad naponta kb. 120 g glükózt használ el.
Edzés közben az izmok glikogént égetnek.
A jó szénhidrátok segítenek elkerülni az éhségrohamokat és a vércukor-ingadozást.
A szénhidrátok hatással vannak a pajzsmirigyre, stresszhormonokra, inzulinra és leptinre.
A megfelelő szénhidrátbevitel segíti a melatonin termelést.
Igen, a szénhidrátok segíthetnek fogyni, ha jó forrásból jönnek.
A rostok nélkül nincs egészséges bélflóra.
A szénhidrátok növelik a szerotoninszintet.
Sportolóknak és aktív embereknek elengedhetetlen.
Ha nincs elég szénhidrát → a tested fehérjét bont energiának → izomvesztés.
Átlagos felnőtt: 3–5 g/testsúlykilogramm/nap
Sportolók: 5–7 g/kg
Erősítő edzés: 4–6 g/kg
Fogyókúra: 2–3 g/kg
Reggeli: 20–30%
Ebéd: 30–40%
Vacsora: 20–30%
Edzés előtt/után: 10–20%
A szénhidrátok nem ellenségek — a tested egyik legfontosabb energiaforrásai. A kulcs nem az, hogy „keveset” egyél, hanem hogy jó minőségűt, megfelelő mennyiségben és jó időzítéssel.